Übungen unterer Rücken

Stärkung des unteren Rückens – drei Übungen für den unteren Rücken

Wenn der untere Rücken Probleme bereitet, sitzt der Schmerz tief. Ausstrahlende Schmerzen im unteren Rücken bis in die Füße sind oftmals die Folge. Eine häufige Ursache: ein ausgeprägter Mangel an Bewegung und eine verspannte Muskulatur. Aus diesem Grund setzen unsere erfahrenen Doctors und Masters of Chiropractic bei der Ursache des Problems an. Sobald die Körpermitte und der Beckenbereich – mittels ausgeprägtem Fingerspitzengefühl und sehr sanften Techniken – richtig ausgerichtet sind, können gezielte Mobilisation und Stabilisation die richtige Statik langfristig aufrechterhalten und zukünftige Beschwerden vermeiden. Wenn wir gemeinsam mit Ihnen Ihr Ziel erreicht haben, erhalten Sie ein persönliches Übungsheft mit gezielten Übungen, durch die Sie Ihren Behandlungserfolg weiter unterstützen können.

Zur Kräftigung des Rückens zeigen wir Ihnen drei effektive Übungen, die an der “Wurzel” Ihres Rückgrats ansetzen. Dabei ist unser Ziel nicht isolierte Muskeln, sondern komplette Muskelgruppen im Verbund nach ganzheitlichem Therapieansatz zu kräftigen. So ist die Chance höher, dass Ihr gesamter Core, sprich Ihre Körpermitte, mobil und geschmeidig bleibt.

Unterer Rücken Übung 1: mit Ball (oder Hocker)

Variation 1: Ausgangs- und Endposition

Das ist die Wirkung: Verbessert die Stabilität sowie Körperhaltung und kräftigt insbesondere den Rückenstrecker.

Variation 2:

Positiver Effekt: Mit nach vorn gestreckten Armen wird die Intensität erhöht und zudem die Schulter- und obere Rückenmuskulatur gekräftigt.

So machen Sie es richtig: Positionieren Sie sich mit dem unteren Bauch und den Oberschenkeln auf den Ball. Die Beine weit nach hinten durchstrecken und Zehenspitzen auf den Boden aufstellen. Der Oberkörper wird so weit angehoben, bis der Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine Linie bildet.

Je nach Variation halten Sie die Arme auf dem Rücken oder strecken diese wie eine gedachte Verlängerung der Wirbelsäule möglichst weit nach vorne.

Was gilt es zu beachten: Der Unterkörper bleibt während des ganzen Ablaufs unbewegt. Dabei sollten Sie das Rückgrat nicht überstrecken bzw. nicht ins Hohlkreuz gehen.

Tipps: Während der Ausführung den Oberkörper nicht vollständig auf dem Ball ruhen lassen, sondern immer etwas Spannung im unteren Rücken halten. Beim Anheben des Oberkörpers einatmen und dabei die Schultern leicht zurückziehen.

Da sollten Sie es spüren: Im unteren Rücken, an der Rückseite der Schultern und zwischen den Schulterblättern.

Das sagen unsere Masters/Doctors of Chiropractic: 3 x die Woche 10 Wiederholungen sind eine sehr effektive und wirkungsvolle Investition in eine starke Körpermitte.

Unterer Rücken Übung 2: Hüftöffner                                                                    

Das bringt die Übung: Die untere Lendenregion wird gestreckt und effektiv entlastet. Sowohl die L1-L5 Wirbel als auch das Becken kommen dadurch zur “Ruhe.” Hüftschmerzen können ebenfalls reduziert werden.

Korrekte Ausführung: In Rückenlage das rechte Bein anwinkeln, Hände um das Schienbein legen und das linke Bein strecken. Das Ganze ca. 30 Sekunden halten – dann die Seite wechseln und zum Schluss beide Beine ebenfalls 30 Sekunden in diese Stellung bringen.

Darauf sollten Sie achten: Das Bein nicht überstrecken, sobald Sie merken, dass es sich nicht weiter dehnen lässt.

Dort spüren Sie die Übung: Im Oberschenkel des jeweils angewinkelten Beins.

Das sagen unsere Therapeuten: Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Unterer Rücken Übung 3: Rückenstrecker

Die Wirkung der Übung: Bei dieser Körperübung werden Verspannungen im gesamten Rückenbereich gelöst, sodass diese Ihnen zu mehr Rückenbeweglichkeit verhilft. Zugleich handelt es sich um eine hervorragende Hüft-, Schulter- und Brustdehnung.

So wird es richtig gemacht: Im Kniesitz die gestreckten Arme möglichst weit nach vorne schieben und die Hände auf dem Boden ablegen. Ihre Füße befinden sich unterhalb der Hüfte. Atmen Sie ein. Beim Ausatmen schieben Sie Ihr Steißbein Richtung Fersen, bis Ihre Wirbelsäule die maximale Dehnung erreicht hat. Ihre Hände bleiben währenddessen unverändert an der gleichen Stelle liegen. Wenn möglich, schieben Sie Ihre Fingerspitzen für eine noch bessere Streckung noch ein wenig nach vorne. Nach 30-60 Sekunden kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Das sagen unsere Therapeuten: Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß stets Kontakt mit den Fersen hat. Atmen Sie gleichmäßig weiter, während Sie ganzheitlich mehrere Muskelgruppen Ihres Körpers dehnen. Fällt Ihnen das Sitzen auf dem Knie schwer, können Sie dies üben, indem Sie im Alltag öfters in die Hocke gehen.

Den unteren Rücken mithilfe amerikanischer Chiropraktik und gezielten Übungen behandeln

Bei uns werden Sie immer mittels modernster Techniken behandelt, denn auch die professionelle amerikanische Chiropraktik entwickelt sich stetig weiter. Wenn Ihr Behandlungsziel erreicht wurde, bringen Ihnen unsere Doctors und Masters of Chiropractic maßgeschneiderte Rückenübungen näher, die zu Ihrem aktuellen Gesundheitszustand passen. Mit Geduld und viel Empathie zeigen wir Ihnen (sobald wir uns auf Ihrer Zielgeraden befinden und wenn Sie dies möchten) stabilisierende und passende Übungen. Während der chiropraktischen Behandlung liegt der Fokus immer auf der Effektivität und korrekten Ausführung.

Wir hoffen, dass Sie – nach dieser Lektüre – mit einem guten Gefühl und mehr Klarheit mögliche Beschwerden vorbeugen und/oder die für Sie richtige Entscheidung treffen können. Das gilt Insbesondere in Bezug zu der Frage, was Ihre Lebensqualität langfristig auf dem höchstmöglichen Level hält und diese Ihnen bringt. Es liegt noch in Ihren eigenen Händen, ob Sie sich den professionellen Händen unserer Therapeuten anvertrauen wollen.

Sie haben Probleme oder Rückenschmerzen bei der korrekten Ausführung einer ganz bestimmten Übung? Sprechen Sie uns an und wir klären Ihr Anliegen umgehend.