Hüftbeuger dehnen mit einfachen Übungen

Viele Menschen verbringen mittlerweile die meiste Zeit des Tages im Sitzen. Dies führt nicht selten zu Rückenschmerzen, die auf Dauer sehr belastend sind und auch mit Fehlhaltungen einhergehen können. Ein Hauptgrund für Rückenschmerzen, besonders im unteren Bereich, kann ein verkürzter Hüftbeuger sein. Deswegen ist es gerade für Menschen, die häufig und lange sitzen empfehlenswert, Übungen in Ihren Alltag zu integrieren, mit denen sich der Hüftbeuger ganz einfach dehnen lässt, um so Rückenschmerzen aktiv entgegenzuwirken.

Hüftbeuger dehnen – Diese Übung hilft

Nachfolgend möchten wir Ihnen eine Übung vorstellen, mit der Sie selbst von zu Hause aus Ihren Hüftbeuger gezielt dehnen können. Hierfür benötigen Sie nur wenige Minuten Zeit. Falls Sie Fragen zu dieser Übung haben, nehmen Sie gerne Kontakt zu uns auf!

Übung: Hüftbeuger dehnen im Kniestand

Das bringt die Übung:
Diese Übung dehnt die vordere Hüftmuskulatur, welche häufig verkürzt ist. Dies führt häufig zu Problemen im Bereich der Lendenwirbelsäule.

So machen Sie es richtig:
Aus dem einbeinigen Kniestand verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf das vordere Bein, das im Knie etwa 90° angewinkelt ist. Legen Sie bei Bedarf ein Kissen unter das hintere Knie. Verlagern Sie das Becken langsam nach vorn.

Wichtig:
Bauch- und Po-Muskulatur anspannen, Bauchnabel einziehen und Schambein zum Bauchnabel ziehen, dann erst Gewicht nach vorn verlagern. So verhindern Sie, dass das Becken in eine Hohlkreuz-Position ausweicht und der Hüftbeuger sich einschaltet.

Sie sollten im Oberschenkel des hinteren Beines ein Ziehen spüren. Stützen Sie sich bei Bedarf auf einem Stuhl ab.

Wie lange:
30 Sekunden pro Seite. Je nach körperlicher Fitness können Sie auch mit 20 Sekunden pro Seite beginnen und sich dann steigern.

Das sagen unsere Doctors/Masters of Chiropractic:
Achten Sie darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und vermeiden Sie, dass er sich um die Längsachse verdreht.

Aufbau und Funktion des Hüftbeugers

Bei dem Hüftbeuger handelt es sich, anders als der Name vermuten lässt, nicht nur um einen einzelnen Muskel, sondern vielmehr um ein Zusammenspiel von mehreren Muskeln. Der Hüftbeuger setzt sich zusammen aus dem Darmbeinmuskel, der auch als “Musculus Iliacus” bezeichnet wird und dem “Musculus psoas major”, die lateinische Bezeichnung für den großen Lendenmuskel. Diese beiden zusammen bilden den sogenannten großen Hüftbeuger, der auch als Lenden-Darmbein-Muskel oder “Musculus iliopsoas” bezeichnet wird. Dieser bildet zusammen mit dem Schneidermuskel (“Musculus sartorius”) das, was wir umgangssprachlich als Hüftbeuger bezeichnen.

Verantwortlich ist der Hüftbeuger, wie der Name schon verrät, für die Beugung der Hüfte und damit die Stabilität und Beweglichkeit des unteren Rückens sowie der Hüftgelenke. Er ermöglicht es uns die Beine zum Oberkörper hochzuziehen und ist damit im Alltag für Geh- und Laufbewegungen von entscheidender Wichtigkeit.

Wie kommt es zu einer Verkürzung des Hüftbeugers?

Eine Hauptursache für die Verkürzung des Hüftbeugers und damit einhergehender Schmerzen ist häufiges und langes Sitzen sowie Bewegungsmangel. Denn während des Sitzens ist der Hüftbeuger entspannt und wird nicht beansprucht bzw. gedehnt. Verharrt der Hüftbeuger lange und regelmäßig auf diese Art in einer entspannten Position, so kann es auf Dauer zu einer Verkürzung kommen. Dies kann auf lange Sicht auch zu muskulären Dysbalancen führen, die letztendlich wiederum das Risiko eines LWS-Sydroms (Lendenwirbelsäulen-Syndrom) erhöhen.

Die direkten Folgen eines verkürzten Hüftbeugers sind Rückenschmerzen, besonders beim Gehen, denn der verkürzte Hüftbeuger wird beim Gehen gestreckt, was zu Schmerzen führen kann. Mithilfe von gezielten Übungen und Dehnungen kann er jedoch wieder gestärkt und lang gezogen werden.

So finden Sie heraus, ob Ihr Hüftbeuger verkürzt ist

Rückenschmerzen können vielfältige Ursachen haben, deswegen ist es für den Laien manchmal gar nicht so einfach herauszufinden, was der genaue Grund für die Schmerzen ist. Der nachfolgende Test kann Ihnen einen Hinweis geben, ob Ihr Hüftbeuger verkürzt ist:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf dem Boden
Heben Sie Ihr linkes Bein und ziehen Sie es zur Brust, so weit wie möglich. Ihr anderes Bein sollte dabei auf dem Boden liegen bleiben und langgestreckt sein. Wenn sich Ihr rechtes Bein dennoch anhebt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihr Hüftbeuger verkürzt ist.
Wiederholen Sie den Test nun auch für das andere Bein.

Tipps für einen gesunden Hüftbeuger

Bereits einige kleine Veränderungen in Ihrem Alltag können dabei helfen Ihren Rücken und Ihren Hüftbeuger zu stabilisieren und somit lange gesund und beschwerdefrei zu bleiben. Nachfolgend geben wir Ihnen einige Tipps für einen gesunden Hüftbeuger. Versuchen Sie möglichst viele davon in Ihrem Alltag zu integrieren.

1. Tägliche Sitzdauer reduzieren

Die tägliche Sitzdauer und der damit einhergehende Bewegungsmangel haben maßgeblichen Einfluss auf die Rückengesundheit und den Zustand des Hüftbeugers. Wir verbringen mittlerweile im Alltag sehr viel Zeit damit zu Sitzen, nicht nur während der Arbeit, sondern auch zu Hause, während der Bahn- oder Autofahrt und während des Essens.

Machen Sie sich am besten einmal genau bewusst, wie lange und wie oft Sie täglich Zeit im Sitzen verbringen. Versuchen Sie aktiv ein wenig Abwechslung in Ihren Alltag zu bringen und vielleicht ein paar Ihrer Tätigkeiten im Stehen zu erledigen.

2. Regelmäßige Bewegung

Eine regelmäßige Bewegung und Sport sind für den Rücken und seine Gesunderhaltung essenziell. Gehen Sie, wenn möglich, für kurze Strecken auch lieber mal zu Fuß, anstatt das Auto zu verwenden. Auch Spaziergänge sind eine gute Idee und wirken sich nicht nur positiv auf die Rückengesundheit aus, sondern sind generell für eine gesunde Lebensweise empfehlenswert. Treiben Sie bereits Sport, dann integrieren Sie in Ihren Trainingsablauf doch gezielt Übungen für einen starken Rücken und zur Dehnung der Hüfte.

Verbringen Sie Ihre Arbeitszeit am Schreibtisch, dann versuchen Sie auch hier öfters mal eine Pause einzulegen und zumindest für ein paar Minuten in Bewegung zu kommen und Ihren Rücken aktiv zu dehnen und zu strecken.

3. Übungen zur Dehnung des Hüftbeugers

Die oben vorgestellte Übung ist für einen gesunden Rücken natürlich ebenfalls empfehlenswert. Führen Sie diese Übung regelmäßig durch, um Ihren Hüftbeuger zu dehnen und damit einer Verkürzung entgegenzuwirken. Auch die Gegenspieler des Hüftbeugers, wie zum Beispiel der Rückenstrecker sollten regelmäßig durch Übungen gestärkt werden, um einer eventuellen Dysbalance vorzubeugen.

Übrigens: Auf unserem YouTube-Kanal finden Sie noch viele weitere interessante und hilfreiche Übungen für den Rücken.

4. Ergonomischer Arbeitsplatz

Langes Sitzen lässt sich manchmal einfach nicht vermeiden. In solchen Fällen sollten Sie sich, wenn möglich, einen ergonomischen Arbeitsplatz zulegen. Zu einem solchen Arbeitsplatz gehört ein ergonomischer Stuhl und ein höhenverstellbarer Schreibtisch, die ein dynamisches Arbeiten im Büro ermöglichen.

Leiden Sie an Rückenschmerzen? Möchten Sie nicht nur die Symptome behandeln, sondern auch die Ursachen gezielt bekämpfen? Dann nehmen Sie am besten noch heute Kontakt zu uns auf und vereinbaren einen Termin per E-Mail oder Telefon! Wir von American Chiro Care helfen Ihnen gerne bei all Ihren Problemen und Fragen rund um das Thema Rückenbeschwerden.

Hüftbeuger dehnen