Hohlkreuz wegtrainieren

Ein Hohlkreuz wegtrainieren – mit drei effektiven Übungen

Das Hohlkreuz ist eine starke Krümmung der Wirbelsäule und wird auch als Hyperlordose bezeichnet. Es gehört zu den häufigsten Haltungsfehlern und ist leicht von der Seite aus an einer starken Vorwärtskippung der Hüften zu erkennen. Dabei werden Becken und Bauch nach vorne und das Gesäß nach hinten gezogen, wodurch es zu muskulären Dysbalancen kommen kann.

Wer ein nicht angeborenes Hohlkreuz wegtrainieren möchte, erzielt – unserer Erfahrung nach – die besten Ergebnisse mit einer Kombi aus chiropraktischen Behandlungen und gezielten Übungen. Je nachdem, wie ausgeprägt Ihre Hohlkreuzstellung ist, geben wir Ihnen für eine gesunde Körperhaltung weitere Tipps und Ratschläge an die Hand, um nachhaltig den gesamten Bewegungs- und Stützapparat zu kräftigen. Bis dahin verstehen sich unsere drei einfach auszuführenden Übungen jedoch nicht als Allheilmittel, sondern als unterstützende Maßnahmen neben der erfolgreich abgeschlossenen chiropraktischen Behandlung.

Hohlkreuz wegtrainieren – mit drei Übungen

Die Ursache für ein nicht-angeborenes, quasi “antrainiertes” Hohlkreuz, liegt häufig in einer mangelnden Bewegung und falschen Körperhaltung. Bei den meisten Betroffenen ist die Bauchmuskulatur schwach ausgeprägt, sodass das Becken leichter nach vorne kippt. Auch bei Bauchschläfern und Übergewichtigen besteht die Gefahr der Heranbildung eines Hohlkreuzes. Neben gezielter Bewegung und Fitness können Ihnen aber auch einfache Übungen von unseren Doctors und Masters helfen, wenn es darum geht, Ihre Bauch- und Rückenmuskeln zu stärken.

Hohlkreuz Übung 1: Planking

Das Planking bzw. der Unterarmstütz ist eine äußerst effektive Übung, um die gesamte transversale Bauchmuskulatur zu kräftigen. Zu ihr gehört der tiefste Muskel der vorderen Bauchwand, der sich seitlich der geraden Bauchmuskeln befindet.

So wird's gemacht: Lassen Sie das Körpergewicht in einer Liegestützhaltung auf den Unterarmen und den Ellbogen ruhen und positionieren Sie die Arme senkrecht unter den Schultern. Beim Plank ist es sehr wichtig, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet und Sie ruhig ein- und ausatmen. Schauen Sie gerade auf den Boden und lassen Sie den Nacken lang gestreckt. Beine und Füße befinden sich in einer Parallele. Sie erhöhen den Schwierigkeitsgrad, wenn Sie ein Bein einige Zentimeter anheben oder über das andere halten. Fangen Sie als Beginner aber erst mit der einfachen Variante an und schauen Sie, ob Sie diese Haltung problemlos über eine halbe Minute aufrechterhalten können. Wenn ja, verlängern Sie die Zeit jeweils um 5 Sekunden und testen Sie, ob Sie eine Minute erreichen. Wenn ein Durchgang absolviert ist, machen Sie eine Pause von 10 Sekunden und wiederholen den Plank ein weiteres Mal. Ist Ihnen der normale Plank zu schwierig, können Sie sich auf den Knien abstützen.

Da sollten Sie es spüren: Grundsätzlich an der vorderen Bauchseite. Der Plank nimmt als Ganzkörperübung aber auch Arm-, Bein-, Gesäß-, Rücken- und Brustmuskulatur stark in Anspruch.

Das bringt die Übung: Durchtrainierte, tiefliegende Bauchmuskeln, die als Antagonisten des Rückens mehr Entlastung für diesen bringen und zu einem stabilen Oberkörper führen.

Das sagen unsere Doctors/Masters of Chiropractic: Nehmen Sie keine Schonhaltung ein, indem Sie den Rücken zu weit nach oben oder unten bewegen. Mit eingezogenem Bauchnabel und angespanntem Gesäß bilden Sie eine gerade Linie, damit HWS, BWS und LWS optimal positioniert sind.

Übung 2: Kniebeugen                                                            

Suchen Sie eine Übung, die die gesamte untere Körperhälfte trainiert? Kniebeugen sind in einem gezielten Aufbautraining der Klassiker schlechthin. So finden Sie zur perfekten Balance, indem gleichzeitig beide Beine, das Gesäß und der Rumpf trainiert werden. Da viele Patienten einen Beckenschiefstand und eine schwache Muskulatur im Bereich des Gesäßes haben, scheint eine schlechte Körperhaltung ohne gezielte Übungen vorprogrammiert. Mit Kniebeugen zielen Sie jedoch auf eine verbesserte Körperspannung und mehr Stabilität ab.

So machen Sie es richtig: Für die neutrale Position bei Kniebeugen sollten Sie die Füße mindestens hüftbreit voneinander stellen, während die Zehen etwas nach außen zeigen. Halten Sie sowohl das rechte als auch linke Bein immer etwas angewinkelt und sorgen Sie dafür, dass der Oberkörper stabil bleibt. Schieben Sie die Brust leicht nach vorne und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Wichtig: Machen Sie keinen Rundrücken, sondern bilden Sie eine natürliche Krümmung der Wirbelsäule. Nach dieser Ausgangsstellung beugen Sie die Knie und atmen ein, während sich das Gesäß nach hinten bewegt. Ihr fester Ankerpunkt sind dabei die Fersen, die immer mit dem Boden in Berührung bleiben. Hingegen können die Zehen leicht abheben. Wenn Sie sich wieder nach oben bewegen, atmen Sie aus. Die Hüften bleiben in ihrer natürlichen Stellung. Beachten Sie noch, dass beide Arme parallel nach vorne ausgestreckt werden und sich beim Hoch- und Runtergehen kontrolliert mitbewegen. 15 Wiederholungen und 3 Durchgänge sind dabei für Beginner eine gute Orientierung. Ist Ihnen das zu einfach, können Sie auch Gewichte benutzen, wobei Sie dabei allerdings nicht ohne genaue Anleitung sofort durchstarten sollten.

Das bringt die Übung: Sie verlangsamen mit dieser einfachen Übung nicht nur altersbedingte Veränderungen, sondern stärken und definieren auch die gesamte Beinmuskulatur, welche Sehnen und Bänder schützt. Zudem werden die Knie besser geschützt und auch das Gesäß wirkt straffer und kräftiger. Die Bein- und Gesäßmuskulatur macht etwa 30 bis 40 Prozent der gesamten Körpermuskulatur aus, weshalb sie eine wichtige Stütze für den aufrechten Gang ist. Kniebeugen sind dabei sehr praktisch in den Alltag zu integrieren, da sie an jedem Ort und zu jeder Zeit ohne Gewichte ausgeführt werden können.

Wussten Sie schon: Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) ist einer der kräftigsten Muskeln und gehört neben dem großen Rückenmuskel zu den größten in unserem Körper.

Das sagen unsere Doctors/Masters of Chiropractic: Bleiben Sie mit Ihrem Blick immer fokussiert und schauen Sie nach vorne. Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinaus bewegt und auch nicht nach innen oder außen gedreht werden. Eine stabile Haltung ist hier das A und O.

Übung 3: Hüftbeuger dehnen im Kniestand

Der Hüftbeuger besteht aus mehreren Muskeln wie zum Beispiel dem Darmbeinmuskel oder großen Lendenmuskel. Sie bilden den Lenden-Darmbein-Muskel, der auch als großer Hüftbeuger bezeichnet wird. Ohne regelmäßige Übungen in diesem Bereich sind häufig Hüftschmerzen die Folge. Zum Ausgleich sollten langfristig aber auch nicht die Gegenspieler zum Hüftbeuger vernachlässigt werden – der Rückenstrecker, der hintere Oberschenkel und das Gesäß.

Das bringt die Übung: Eine Dehnung der verkürzten Hüftbeuger und der vorderen Hüftmuskulatur, damit sich die Muskeln nicht weiter verkürzen. Ohne Dehnung der Hüfte besteht nämlich das Risiko für ein LWS-Syndrom und weitere Probleme mit der Lendenwirbelsäule.

So machen Sie es richtig: Zunächst müssen Sie sich wie bei einem Ausfallschritt mit Ihrem Gewicht kontrolliert auf das vordere Bein bewegen. So befinden Sie sich in einem 90 Grad Winkel. Tauchen dabei Probleme mit dem Gleichgewicht auf, können Sie ein Kissen für das hintere Bein unter das Knie legen. Achten Sie darauf, dass das Bein langsam nach vorne gezogen wird und Sie den Kopf gerade halten.

Das ist wichtig: Erst Spannung, dann Bewegung, d. h. die Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen, den Bauchnabel einziehen und das Schambein zum Bauchnabel bewegen. Danach wird das Gewicht nach vorne verlagert. So verhindern Sie eine Hohlkreuzstellung und bewirken ein leichtes Ziehen im hinteren Oberschenkel. Wer mit dieser Ausführung Probleme hat, kann für die richtige Haltung einen Stuhl als Stütze hinzuziehen.

Wie lange: Für jeden Tag geeignet und kann mehrmals am Tag ausgeführt werden. Ca. 30 Sekunden pro Seite.

Das sagen unsere Doctors/Masters of Chiropractic: Achten Sie auf einen aufrechten Oberkörper und sorgen Sie dafür, dass er sich nicht um die Längsachse verdreht.

Hohlkreuz wegtrainieren mithilfe amerikanischer Chiropraktik

Mit unseren Übungen halten Sie ein effektives Werkzeug in der Hand, um Ihren Körper nachhaltig und effektiv zu unterstützen. Wenn Sie ein Hohlkreuz wegtrainieren möchten, kommt es immer darauf an, wie ausgeprägt es ist. Für einen nachhaltigen Erfolg sollten Sie – je nach Einzelfall – auch noch Monate nach Ihrer Behandlung am Ball bleiben. So beugen Sie einer übernatürlichen Krümmung mit regelmäßigen Übungen vor und bewahren sich eine aufrechte Körperhaltung. Unsere erfahrenen Doctors und Masters helfen Ihnen gerne bei Problemen weiter und zeigen Ihnen neben den richtigen Übungen auch ihre korrekte Ausführung. Ihr American Chiro Care Team!