6 einfache Dehnübungen für zuhause
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Dehnübungen für Zuhause
Dehnübung 1
Ausgangsstellung: Sitz oder Stand. Die Schultern sind entspannt, den Kopf gerade nach vorne richten und dann zur rechten Seite kippen, sodass sich Ihr Ohr der Schulter nicht anheben. Diese Position für 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
Da sollten Sie es spüren: von der Schulter bis zum Kiefer
Das bringt's: dehnt und durchblutet die Muskulatur der Halswirbelsäule; verbessert deren Beweglichkeit.
Das sagen unsere Doctors/Masters of Chiropractic: Manche Personen haben Schwierigkeiten ihren Kopf dabei nicht zu drehen. Einfacher ist es, wenn man sich vorstellt, dass dieser zwischen zwei Glasplatten eingeklemmt ist.
Dehnübung 2
Ausgangsstellung: Sitz, Füße und Knie hüftbreit Oberkörper lang machen und langsam nach vorne sinken lassen. Wichtig: einfach die Schwerkraft für sich arbeiten lassen bis die Dehnung spürbar ist vom Steißbein bis zum Nacken. Die Arme dabei mit nach vorne nehmen und Hände auf die Füße oder auf dem Boden ruhen lassen. Die Schultern sind entspannt, der Kopf hängt entspannt hinunter. Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden, dann 1 Mal wiederholen.
Da sollten sie es spüren: an beiden Seiten der Wirbelsäule bis zum Nacken.
Das bringt's: dehnt und durchblutet die Rücken- und Gesäßmuskulatur; verbessert deren Beweglichkeit.
Das sagen unsere Doctors/Masters of Chiropractic: sollte Ihnen schwindelig werden, weil der Kopf tiefer ist, dann stellen sie die Füße schmaler und lassen den Oberkörper auf den Oberschenkeln ruhen.
Dehnübung 3
Ausgangsstellung: Hüftbreit vor einem Schrank, vor einem Geländer oder einer Theke stehen. Arme seitlich heben, die Ellbogen auf Schulterhöhe, nach vorne lehnen und die Unterarme oder Hände auf den Gegenstand ablegen. Die Bauchmuskeln bleiben dabei leicht unter Spannung und der Oberkörper ist in etwa parallel zum Boden. Halten Sie für 20 Sekunden, machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung noch einmal.
Da sollten Sie es spüren: Vorderseite Schulter und Brust
Das bringt's: dehnt und durchblutet die Brustmuskeln und den Schultergürtel; sorgt für eine aufrechte Haltung.
Das sagen unsere Doctors/Masters of Chiropractic: lassen Sie die Beine leicht angewinkelt und den Oberkörper einfach von der Schwerkraft in Richtung Boden lenken. Die Hände bleiben entspannt.
Dehnübung 4
Ausgangsstellung: Ein Bein nach vorne oder auf eine Schwelle oder Treppenstufe stellen. Becken zurücklehnen. Oberkörper langsam nach vorne neigen, Becken nach hinten, die Bauchmuskeln bleiben dabei unter Spannung. Die Hände ruhen auf dem Oberschenkel um den unteren Rücken zu entlasten. 20 Sekunden halten sobald die Dehnung spürbar ist. Seite wechseln und 1 Mal wiederholen. Der Hals bleibt lang, die Brust geöffnet.
Da sollten Sie es spüren: von der Kniekehle bis zum Gesäß.
Das bringt's: dehnt und durchblutet die Rückseite des Oberschenkels und den unteren Rücken.
Das sagen unsere Doctors/Masters of Chiropractic: halten Sie beide Beine leicht angewinkelt, nie durchstrecken. Am Anfang kann es kurz dauern bis man den "Punkt" gefunden hat,aber dann wird sie bestimmt zu einer Ihrer Lieblingsübungen.
Dehnübung 5
Ausgangsstellung: Das linke Bein vor das Rechte kreuzen und den rechten Arm über den Kopf nach links oben ausstrecken, die rechte Körperseite lang machen, indem Sie sich langsam nach links oben neigen. Die Hüfte bleibt gerade nach vorn gerichtet und die Füße sind parallel. Der Bauchnabel zieht nach innen. Die Belastung ist hauptsächlich auf dem linken Bein. Atmen Sie bei der Seitneigung ein, beim Zurückkommen aus. 20 Sekunden halten,dann Seite wechseln.
Da sollten Sie es spüren: von der Schulter hinab bis oberhalb der Hüfte.
Das bringt's: dehnt und durchblutet die gedehnte Körperseite.
Das sagen unsere Doctors/Masters of Chiropractic: drehen Sie den Körper nicht ein - die Übung ist nämlich eine reine Seitneigung.
Dehnübung 6
Ausgangsstellung: Setzen Sie sich auf den Boden mit Ihren Händen hinter den Hüften und mit gestreckten Beinen. Kreuzen Sie den linken Fuß über das rechte Bein und schieben Sie die Ferse Richtung Gesäß. Bringen Sie den rechten Ellbogen auf die Außenseite Ihres Knies. Atmen Sie aus und schauen Sie über Ihre linke Schulter, während Sie den Oberkörper und Kopf drehen und sanft mit dem rechten Ellbogen auf Ihr Knie drücken. 20 Sekunden halten, dann Seite wechseln. 1 Mal wiederholen.
Da sollten Sie es spüren: an der Hüfte, in der Seite und seitlich am Hals.
Das bringt's: dehnt und durchblutet die Seiten und die Gesäßmuskulatur. Die Übung ist - wie viele Rotationsübungen - hervorragend geeignet, um innere Spannungen abzubauen.
Das sagen unsere Doctors/Masters of Chiropractic: machen Sie den Oberkörper lang und halten Sie diese Position. Drehen Sie den Kopf weiter bis Sie die Dehnung auch seitlich vom Hals spüren.
Gedulden Sie sich ein wenig, wenn Sie eine Dehnung mal nicht sofort dort spüren, wo sie beabsichtigt ist. Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskulatur während der Übungen. Atmen Sie entspannt. Dehnen soll guttun, daher nicht überdehnen!
Sollte eine Übung mal nicht klappen oder Ihnen schwerfallen, helfen wir Ihnen gerne bei der richtigen Ausführung oder geben Ihnen eine Alternativübung bei Ihrem nächsten Besuch in unserer Praxis.
Wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren, fragen Sie erst uns bevor Sie weiter machen.
Lassen Sie sich beraten
Vereinbaren Sie direkt online Ihren ersten Wirbelsäulenscan. Bitte beachten Sie, dass dies ausschließlich für Neupatienten oder Folgescans möglich ist, da alle weiteren Behandlungen ohne festen Termin erfolgen.
Sollten Sie weitere Fragen haben, dann scheuen Sie sich nicht, unsere Experten direkt telefonisch zu kontaktieren. Telefon: 0228 97688500
